基礎代謝量を増やす

脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に大別されます。手でつめるくらいの、表皮に近い部分に蓄えられるのが皮下脂肪です。それに対して、おなかの内側にある内臓周辺に蓄えられるのが内臓脂肪です。内臓脂肪は、動脈硬化や高血圧、糖尿病に結びつきやすく、より注意が必要です。その半面、蓄積も消費もされやすいという特徴があります。ヒトは生きていくために、食事からのエネルギーで足りない分を体内に蓄えてある脂肪から補います。また一日の全消費エネルギーのうち、6,7割は生きてくために必要な基礎代謝として使われます。基礎代謝量を増やせば、それに伴って基礎代謝量が増え、内臓脂肪や皮下脂肪を消費しやすくなり、脂肪を減らすことができるのです。

 

付きやすく落としやすい内臓脂肪を燃やす簡単運動

生活習慣病と深い関係がある内臓脂肪。これは皮下脂肪に比べて、付きやすく落としやすいといわれています。そこで、内臓脂肪を落とすために自宅でもできる簡単な運動を紹介します。

筋トレで筋肉を増強

筋肉をつけるために行うのが筋力トレーニング(筋トレ)です。これは特別な道具を必要とせず、自宅でもできます。軽い準備体操とストレッチで体をほぐしてから、筋力トレーニングを行います。

stretch 背中

背中のストレッチ

stretch 腕

腕のストレッチ

stretch 股関節

股関節のストレッチ

stretch 腰・おしり

腰とおしりのストレッチ

 

筋力トレーニング
traing8

腕 3秒
(水入りのペットボトルでOK)

Strength training 腕

腕 3秒
(水入りのペットボトルでOK)

Strength training 腹

腹 3秒

Strength training おしり

おしり 3秒

Strength training push-ups 腕から胸

腕から胸 3秒

Strength training 腰の外側

腰の外側 3秒

 

有酸素運動も効果があります。手軽にできるものとしてウォーキングやサイクリングなどは通勤途中でも可能です。時間があれば、ジョギングやエアロビクス、水泳なども効果的です。運動の後は、クールダウンのためのストレッチを忘れずに。クールダウンは、けがを防止し、筋肉の疲労回復を助けます。またカラダに不安がある人は必ず医師に相談の上、心拍数や血圧で異常がないことを確認してから行いましょう。

swiming
Aerobics
cycling
jogging
walking

肥満を招く食習慣とは

運動とともに気をつけたいのは食生活です。食事によって得られた余分なエネルギーは、脂肪となり、体内に蓄積されます。その際、食事の量や回数、取る時間帯が大いに関係してきます。食物繊維や栄養素をバランスよく取ることは、さまざまな病気とともに肥満の予防にも大切です。反対に、以下のような食習慣は、肥満を招きやすいといわれています。

● 朝食を抜く
● 夕食が遅い
● 間食や外食が多い
● 夜食をよく取る
● 早食いである
● 満腹になるまで食べる
● 脂っこいものが好き

これらに該当する項目の多い人は、一度食生活を見直してみましょう。

参照:内臓脂肪がなくなる筋力トレーニングBOOK
内臓脂肪を減らす本

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