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健康と美しいボディラインの維持に基礎代謝アップ!

基礎代謝とは?

私たちの体は安静時でも呼吸や体温調整のために活動しています。この生きていくために最低限必要な機能を維持するためのエネルギーが基礎代謝です。基礎代謝量を高めると、生活スタイルを変えなくてもより多くのエネルギーが消費されるようになり、太りづらくなります。

筋肉を鍛えて基礎代謝量をアップ

基礎代謝量は年齢とともに落ちていきますが、筋肉を鍛えることで、高めたり、キープすることができます。体の深部の背骨を支える筋肉と背面・下半身の面積の広い筋肉は基礎代謝量に大きく影響するので、これらの筋肉を鍛えると特に効果的です。また、関節がやわらかいと筋肉が大きく動き、エクササイズの効果が高まります。体をやわらかくすることも意識してみましょう。

代謝向上!おすすめエクササイズ

エクササイズは無理せず、楽しんで♪ 続けることが大事

体の歪みは、肉づきの偏りやケガ、不調の原因になります。エクササイズは基本的に全身でバランス良く、まんべんなく行いましょう。苦手な動きがある場合は、その動きを少し多めに行うようにすると歪みの矯正に役立ちます。ただし、無理は禁物です。エクササイズし始めは、ハリキッてがんばってしまいがちですが、自分のペースで行うことが長く続ける秘訣です。そして、エクササイズそのものを楽しむことが大切です。

ヨガと武道の動きを取り入れたエクササイズ

道具を使わない、家で一人でできる、冬太りの防止に役立つエクササイズをご紹介します。
朝起きた時やテレビを見る時など日常のちょっとした時間に手軽に取り入れて、体を動かすことを習慣づけましょう。基礎代謝アップはもちろん、リフレッシュ、ストレス解消にも効果的です。
ぜひエクササイズを生活の一部にして下さい。

では、早速エクササイズをご紹介します。


エクササイズの重要ポイント

ヨガで最も大切なのは呼吸法です。まずは腹式呼吸をマスターしましょう。ポーズをとる時も呼吸を止めないのがポイント。吐く方に重点を置くとスムーズに呼吸できます。横になって行うと楽に練習できます。

腹式呼吸① 鼻から空気を吸います。横隔膜を膨らませるイメージで、お腹に空気を入れます。

 ② 口から吐きます。軽く歯を合わせ、糸を吐くように少しずつ、できるだけ長く吐きます。

 


 

武道は、本来戦いが目的です。エクササイズを行う時も、常に相手が目の前にいるとイメージしながら行うと動きやすくなります。呼吸法も併せて覚えておきましょう。martial arts

自分と同じ体格の相手をイメージしましょう。体の重心は腰内部にある「丹田」という場所に置きます。呼吸は腹式呼吸で行います。吸った息が丹田まで到達し、背中を通って出ていくイメージで呼吸しましょう。

下半身に効く エクササイズ

yoga 腰を突き出す「橋のポーズ」は下半身全体に効果があります。
寝起きに行うと血行が良くなり、目覚めも良くなります。

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①仰向けになり、両足の太もも、ふくらはぎ、かかとをピッタリくっつけた状態で膝を立てます。

②腰を曲げ、両足の間はくっつけたまま、かかとをお尻にできる限り引き寄せます。
腰が浮かないように気をつけて。

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①仰向けになり、両足の太もも、ふくらはぎ、かかとをピッタリくっつけた状態で膝を立てます。
②腰を曲げ、両足の間はくっつけたまま、かかとをお尻にできる限り引き寄せます。腰が浮かないように気をつけて。
③息を吐きながら、ひざの内側を締める感覚で両足の間をくっつけたまま、腰を上げお尻をそらします。肩は床につけ、目線はまっすぐ天井に。
④息を吐きながら腰を下ろします。できる範囲でくり返し行いましょう。


 空手「前蹴り」は、鍛えづらい裏側のももに特に効果を発揮する動きです。
足を引きつけた時に、その姿勢で一度止まるのがポイントです。

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背面に効く エクササイズ

腕につながる背面の筋肉は、代謝アップだけでなく、肩こり解消などの健康面でも、

鍛えるメリットの大きい場所です。

yoga 猫の伸びを再現した「猫のポーズ」で背中の柔軟性を高めましょう。
背中や肩のムダな力が抜けるので、リラックス効果も抜群です。

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内側に効く エクササイズ

体を支える役割を果たす深部の筋肉は、全身の代謝を高めるうえで欠かせません。
見えない分、意識しづらいですが、基礎となる場所なのでぜひ鍛えましょう。

yoga 体のバランスの矯正にもなる、内側の筋肉を使うポーズです。
踏ん張らずに、自然な流れで体を動かすのがポイントです。

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①足を立てて座ります。両足の太もも、ふくらはぎ、かかとをピッタリくっつけます。
②自然な呼吸を保ちながら、上半身を後ろに倒し、太ももをお腹に引き寄せるように足を上げていきます。
③腕とふくらはぎが平行になった状態で、数回呼吸します。目線はまっすぐ正面へ。
④①の状態にゆっくりと戻ります。 これを3セット行います。


空手 基本の立ち方「四股(しこ」を取り入れたエクササイズで
体の芯を支える筋肉を強化し、股関節をやわらかくしましょう

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①足とつま先を45度の角度で開いて立ちます。手は下腹に当てます。
②お尻を締め、上体をまっすぐに保ちながら腰を落とします。腰をつま先の芳香に向かって意識し、股関節から足を大きく開きましょう。足の下の空間が長方形になるのが理想です。
③②の状態で、腹式呼吸を5回行います。短く吸い、長く吐くのがポイント。
④①の状態に戻ります。 これを3セットくり返します。つらい時は、できる範囲でくり返しましょう。

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