スムージー

スムージーは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素など、普段の食事で不足しがちな栄養素を、簡単に補うことができいます。
スムージーで毎日、新鮮な野菜や果物を摂取することは、「体型」や「女性特有の不調」「お肌の調子」などで悩みの解消につながります。その他にも、体や心にも効果的なレシピを紹介します。
レシピの分量を参考にして、飲みやすいスムージをつくってみましょう。
毎日、飲み続けていくことが大事です。いろいろな組み合わせを試して、元気な体になっていくのを実感してください。

スムージー レシピ
基本的な作り方

ミキサーにかけるだけで簡単に作れます。

①材料を準備

野菜や果物は、野菜用洗剤でよく洗い、一口大カット。葉物なら、2~3センチの大きさに切ります。

②ミキサーへ

水分の多い物や、柔らかい物からミキサーに入れると、空回りしにくくなります。
牛乳などの水分は、水はねを抑えるため、一番最後に加えましょう。

③グラスなどへ

滑らかになるまで、かき回します。ミキサーからグラスに注ぐ際は、ゴムべらなどがあるときれいにかき出せます。

食材の下ごしらえ

洗い方

小松菜などの青菜は、茎に土などの汚れがたまっているため、よく洗います。ニンジンなどを皮付きで使用する際は、水でよくこすり洗いしましょう。

切り方

アーモンドやプルーンなどは、そのままミキサーに入れず、刻んで小さくしてから入れましょう。

加熱

カボチャなどは皮付きのまま一口大にカット。電子レンジで加熱する場合は水をふりラップをかけて。

すり下ろす

ショウガなどは、皮の黒い部分を取り、皮ごとすり下ろします。

体型が気になる

体型が気になる

ダイエットに挑戦しても、なかなかやせていかない・・・そんなあなたは、体の代謝を上げて、食物繊維などで整腸作用を促しましょう!

材料

小松菜・・40グラム
カブ・・¼個
グレープフルーツ・・½個
リンゴ・・¼個
水(ミネラルを残した浄水の水・ミネラルウォーター)・・¼カップ
あれば・・・100%植物性プロテイン ・・大さじ1
[エネルギー90キロカロリー 食物繊維3グラム 糖質19.3グラム]

女性特有の不調

女性特有の不調

特に女性の場合は、ホルモンバランスの乱れが、さまざまな症状を引き起こします。黄パプリカやセロリは、ストレス解消に効果的です。

材料

豆乳・・½カップ
マンゴー・・¼個
バナナ・・½本
黄パプリカ・・¼個
セロリ・・⅙本
あれば・・・100%植物性プロテイン ・・大さじ1
[エネルギー135キロカロリー 食物繊維2.1グラム 糖質23.5グラム]

お肌をキレイに

お肌をキレイに

加齢やストレスで、シミやそばかす、しわなどが気になる人は、抗酸化ビタミンを摂取しましょう。肌の乾燥を抑えられて、潤いにも効果的です。透明感のある美肌に。

材料

オレンジ・・½個
ミカン・・1個
ニンジン・・⅕本
トマト・・½個
あれば・・・100%植物性プロテイン・・大さじ1
[エネルギー85キロカロリー 食物繊維2.5グラム 糖質19.2グラム]

 

イライラする

イライラする

イライラしてしまう人は、カルシウムやマグネシウムの他に、ビタミンB群などが不足しているかも。

材料

バナナ・・1本
インスタントコーヒー・・小さじ1
シナモン・・少々
砂糖・・大さじ1 水(ミネラルを残した浄水の水・ミネラルウォーター)・・120ミリリットル
あれば・・・100%植物性プロテイン・・大さじ1
[エネルギー128キロカロリー 食物繊維1.1グラム 糖質31.9グラム]

疲れ目に

疲れ目に

疲れ目には、目を保護する栄養素のビタミンAやC、眼精疲労を軽減するアンシトアニンを補給しましょう。白内障の予防にも効果的です。

材料

ブルーベリー・・50グラム
イチゴ・・80グラム
プルーン・・2個
水(ミネラルを残した浄水の水・ミネラルウォーター)・・70ミリリットル
あれば・・・100%植物性プロテイン・・大さじ1
[エネルギー85キロカロリー 食物繊維2.5グラム 糖質19.2グラム]

頭痛・肩こり・腰痛

頭痛・肩こり・腰痛

凝りの主な原因は、血行の不良です。末梢血管を広げ血流を良くするビタミンE、凝りをほぐし筋肉の緊張を緩めるビタミンB群をとりましょう。

材料

アーモンド・・15グラム
カボチャ・・80グラム
ニンジンジュース・・⅕カップ
レモン汁・・小さじ1
あれば・・・100%植物性プロテイン・・大さじ1
[エネルギー192キロカロリー 食物繊維4.6グラム 糖質22グラム]

ストレスを感じる

ストレスを感じる

自律神経を安定させる効果があるビタミンB群やカルシウムをとりましょう。

材料

オレンジ・・1個
ミント・・一つかみ
メープルシロップ・・大さじ1
オレンジ キュラソー・・小さじ1 水(ミネラルを残した浄水の水・ミネラルウォーター)・・¼カップ
あれば・・・100%植物性プロテイン・・大さじ1
[エネルギー125キロカロリー 食物繊維1.2グラム 糖質28.2グラム]

冷え性がつらい

冷え性がつらい

しょうがなど体を温める作用がある食材や、血行を良くするビタミンEや鉄分などを摂取するのが効果的です。

材料

ショウガ・・小1かけ
カボチャ・・80グラム
黒豆煮・・50グラム
ハチミツ・・大さじ1
水(ミネラルを残した浄水の水・ミネラルウォーター)・・75ミリリットル
あれば・・・100%植物性プロテイン ・・大さじ1
[エネルギー248キロカロリー 食物繊維5.6グラム 糖質39グラム]

集中力を高めたい

集中力を高めたい

集中力が散漫な時は、糖質を補給しましょう。その上で、ビタミンB群やタンパク質を一緒にとると効果的です。

材料

牛乳・・¾カップ
チョコレート・・20グラム
黒こしょう・・少々
コンデンスミルク・・大さじ1
*あれば・・・100%植物性プロテイン・・大さじ1
[エネルギー277キロカロリー 食物繊維0.8グラム 糖質28.3グラム]

二日酔いの朝に

二日酔いの朝に

お酒を飲み過ぎた時は、ビタミンCやタンニンを含む食材がオススメです。二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促します。

材料

柿・・1個
ラズベリー・・40グラム
ショウガ・・小1かけ
砂糖・・大さじ1
水(ミネラルを残した浄水の水・ミネラルウォーター)・・・½カップ [エネルギー162キロカロリー 食物繊維5グラム 糖質37.3グラム]

*筋肉や皮膚。髪や爪など、身体に必要な栄養も女性に必要な美肌の素材もタンパク質(植物性プロテイン)になります。モデルのように身体を引き締める筋肉の素材になるのもタンパク質(植物性プロテイン)です。良質なタンパク質(必須アミノ酸がバランス良く含まれてるもの)が特にオススメです。

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